读《认知觉醒》有感

9认知觉醒

教你掌握认知规律，不断实现自我提升

关于作者：

本书作者周岭，是一位自媒体人，作家，教育工作者。在三十六岁之前，他一直处于迷茫的、不知所措的阶段。制定了很多计划却无法完成，总是想要做出改变却又觉得什么都做不了。后来，周岭通过一段时间的阅读和心理提升，获得了认知的觉醒和成长。而这本书，就是他心得和经验的总结。

关于作者：

本书作者周岭，是一位自媒体人，作家，教育工作者。在三十六岁之前，他一直处于迷茫的、不知所措的阶段。制定了很多计划却无法完成，总是想要做出改变却又觉得什么都做不了。后来，周岭通过一段时间的阅读和心理提升，获得了认知的觉醒和成长。而这本书，就是他心得和经验的总结。

音频稿：

今天为你解读的书是《认知觉醒》。在这本书中，你将会了解到认知的内在规律，迈出自我改变的第一步。

很多人都喜欢说这样一句话，“道理我都懂，就是做不到。”这其实是因为很多时候，我们没办法把知识转化成实际行动。为什么会出现这样的情况呢？我们又应该如何摆脱这样的困境，做到知行合一呢？这些问题，在今天我们要了解的这本《认知觉醒》里，都能找到答案。

在这本书中，作者指出，人和人之间的根本差异，其实是认知能力的差异。因为认知会影响我们的选择，而一系列的选择又决定了我们的命运。不过，很多时候，我们的认知是模糊的，因此，做事情时常出现摇摆不定，瞻前顾后等情况。只有认知觉醒才能解决这些问题，并获得更好的成长。

这本书的作者周岭，他是一位自媒体人，作家，教育工作者。在三十六岁之前，他一直处于迷茫的、不知所措的阶段。制定了很多计划却无法完成，总是想要做出改变却又觉得什么都做不了。后来，周岭通过一段时间的阅读和心理提升，获得了认知的觉醒和成长。而这本书，就是他心得和经验的总结。

好了，以上是这本书以及作者的一些简单介绍。接下来，我们将分三个部分来重点讲讲今天所学的内容。

第一部分：让理智脑动起来，不断提升元认知能力。

第二部分：在深度学习上下功夫，让自己的认知更系统。

第三部分：学会应对焦虑，让情绪变得更稳定。

下面，我们先来了解第一部分的内容，让理智脑动起来，不断提升元认知能力。

在了解认知之前，我们先来认识一下我们的大脑。因为认知来源于大脑，同时也受到大脑的控制。在大约3.6亿年前，爬行动物就演化出了最初的大脑，这叫“本能脑”。本能脑主管的是生存的本能，天性是趋易避难，它喜欢呆在舒适区里，遇到困难就逃避。在大约2亿年前，哺乳动物在本能脑的基础上进化出了“情绪脑”，它主管的是情绪。情绪脑的天性是需要即时的满足感，急于求成，看不到结果就容易放弃。我们人类的言行，就经常受到本能脑和情绪脑的影响。比如，像思考、练习这些需要耗费脑细胞的行为，都会被本能脑视为对生存的威胁，需要意志力才能坚持。而不用动脑的娱乐消遣行为，则受到本能脑和情绪脑的欢迎，因此会不自觉地成为我们的首选。

到了约250万年前，人类又进化出了“理智脑”。它又被称为理性脑或思考脑，主管认知，是人类所独有的，也是三重大脑中是最高级的。理智脑不仅让人类能够使用语言进行交流，还能够创造出艺术作品，发展科学技术等。不过呢，比起本能脑和情绪脑，这个高级的理智脑却存在很多劣势。一是，按照我们大脑的发育规律，理智脑发育成熟的时间比本能脑和情绪脑晚得多，各项功能也要进化得慢一些。二是，理智脑所拥有的神经元细胞，要比本能脑和情绪脑少得多，运行速度也慢得多，所以，在遇到问题时反应会慢一些。第三是，本能脑和情绪脑为了达到安逸的目的，会想办法干扰理智脑。比如，当我们忙完一天的工作想要看书时，本能脑和情绪脑会跳出来说，你都忙活一天了，还是玩会游戏放松一下吧。正是因为以上三方面的原因，人们在处理问题的时候，特别容易表现出趋易避难和急于求成等现象。

由于大脑的生理特性所限，所以人类的理智脑特别容易受到本能脑和情绪脑的影响。那么，怎样才能让我们的理智脑发挥作用呢？作者认为，那就需要我们提升元认知能力。

元认知，又称反省认知，指的是人类对自身的思考过程进行认知和理解的过程。元认知能力，则可以解释为是一种知道是什么，并知道为什么的能力。通俗点来说，就是当你面对事件A时，你原来下意识的第一反应是B。但如果你的元认知能力被激活了，你的反应就发生了变化。当你下意识地出现第一反应B后，你会反思，“我为什么会有反应B？我这样做是合理的吗？如果这样做不合理，也许我采取反应C才是正确的。”

举个具体的例子，本来你计划好今天要读几页书，写一千字的读后感。但就在你打开电脑，准备写感想的时候，却被网上的一些花边新闻吸引住了。这时，你的第一反应是，读书读得也有点累了，要不就当休息一下，浏览一会儿这些信息吧。但如果你的元认知能力被激活的话，事情就不一样了。你在选择浏览花边新闻的时候，可能会反思：我为什么会有这样的想法呢？我去浏览了这些信息，就真的能够放松大脑，有利于接下来写读后感吗？好像不是啊，以前也有过这样的体验，打开这些网站，不仅不能放松，反而东看西看，最后浪费了很多时间，想要好好写稿的时间也没有了。经过这样的反思之后，你就很有可能决定不再看这些网站了，而是先把读后感写好。

从这个过程中，我们可以看出来，元认知能力，能让我们从第三者的视角，看清楚自己的大脑处理事件的整个过程。经过这样一个自我剖析的过程，我们的认知会变得更加清晰，也更加理性，自然也比较容易做出更明智的选择。

但我们也知道，要完成这样一个反思的过程并不容易，因为我们往往习惯于跟着本能走。那么，我们应该采取什么样的行动，来提升我们的元认知能力呢？

在这里，作者重点介绍了刻意练习和坚持复盘两种方法。因为刻意练习能够让我们形成习惯，从而自然地去完成一些之前觉得特别难完成的事情，克服本能容易逃避困难的特性。至于坚持复盘，则可以通过反思理清思路，总结经验，改变错误，从而为刻意练习指明方向。

先来说说刻意练习。我们常常听说一万小时定律，意思是要想将一件事做到专业的水准，至少需要连续做到一万个小时。但我们需要注意的是，这里所说的连续做一件事，并不是单纯重复地去做，而是要形成一定的方法论和思路。举个例子来说，很多人都说自己在读完书之后，虽然也划出了很多重点，但合上书后，却似乎什么都没记住。在《如何阅读一本书》中，作者讲到了一个好方法，就是每读完一个章节，都要用自己的话总结成一句话。通过思考再加工，会有助于加深理解。要使这个方法有效，就要在读书时不断地提醒自己停下来思考总结，甚至是记录下来。有人还使用思维导图的方法总结、梳理、画成图形，大大提升了阅读的效果。

说完刻意练习，再来看看坚持复盘。

在复盘的时候，我们要对经验进行总结，让它们继续发挥作用；同时，针对问题出现的原因，以及改进的措施，我们也要进行反思和进一步规划，确保之后能够改进。复盘的方式可以用记录表，也可以用反思日记的方式，形式并不重要，关键是能够在以后的行动中避免再出现相同的问题。

比如，前面提到的阅读，如果发现自己在总结的时候把握不住重点，就要思考一下是书没读透，还是自己的表述不够准确，然后再进行刻意练习。

通过不断练习和复盘，元认知能力会变得越来越强大。这时，我们的理智脑会逐渐发挥作用，也更容易把所学的知识用到现实的生活之中，对于生活的掌控力也会越来越强。好了，我们来小结一下第一部分的内容。在这一部分，我们主要了解了人有三重大脑，分别是本能脑、情绪脑和理智脑。其中，本能脑和情绪脑的特征是趋易避难和急于求成，并总是会阻碍理智脑发挥作用。而要想充分开发理智脑，需要通过两种方法提升自己的元认知能力，一种是刻意练习，就是通过调整思路和方法来建立全新的认知，另一种是坚持复盘，也就是要针对出现问题的地方总结思考，避免同样的问题再次出现。

元认知能力提升之后，我们思考问题的方法和习惯也会有相应的改进。不过，要想一直保持这样不断更新的能力，还要让学习变得更深入，知识结构更系统。这就是我们接下来要谈的第二个重点内容：在深度学习上下功夫，让自己的认知更系统。

我们都知道，当今社会发展迅猛，知识更新的速度也在不断加快，学习新知识也就成为我们必须要面对的事。但让人尴尬的是，自从走出校门之后，学习似乎已经变成了一件想做却一直做不到的事：一是总感觉没有时间学习，二是忘的速度似乎总是比学的速度快，三是即使学到一些零散的知识，但好像也没什么用。

为什么会出现这样的问题呢？作者认为，主要还是我们对待学习的态度和方法出现了问题，导致无法将自己学到的知识串联起来，形成有机的个人认知体系。这就像我们在建房子，如果东边放一块砖，西边放一块砖，自然难以建成一座坚固的房子。而如果我们按照一定的秩序排列，并且能够进行适当的组合，建成的房子肯定是牢不可破的。

要想建立个人认知体系，我们首先需要具备持续学习的动力和热情。对此，作者提到的一种比较有效的方法，叫做找到自己的舒适区边缘。

关于舒适区这个词，在很多书中都曾经提到，它主要是指我们在学习的过程中能够轻车熟路地完成任务，但通常难以获得更多提升的空间。而要想得到成长，就必须要离开舒适区，但事实真的是这样吗？当然不是。真正能够让人获得成长的其实是舒适区边缘，也可以称作是拉伸区。通俗点说，就是伸伸手能够到达的地方。

举个例子来说，你给自己定了个目标，要求每天必须学习50个英语单词，读50页书。事实上，你的时间要想全部完成这个目标是非常困难的，必须不能出一点差错，才有可能完成目标。这样的目标定位，实际早已超出了舒适区的范围，到了困难区。因为在现实生活中，变化会特别多，不留余地的计划，执行起来会非常困难。这个目标对于我们的成长真的有用吗？其实不然，结果甚至容易适得其反。因为绷的弦太紧，我们常常会因为没有达到计划而感到沮丧，导致心情低落。要是这样的事情经常发生，那离我们放弃这个计划也就不远了。但如果将单词减少到30个，读书减少到30页，就很有可能会让你感觉轻松一些，也更容易坚持。

知道了这个原理以后，我们就应该花大量的时间去辨别哪些内容处在自己的拉伸区，也就是那些，“会做，但特别容易错，或不会做，但稍微努力就能做好”的内容，然后，在这个区域努力。比如，你看到别人录制短视频收益不错，也想学一学。但之前你只是学过简单的剪辑技术，并不懂得怎样让制作出来的短视频更吸引人。那么，你可以先去模仿那些你认为比较优秀的短视频，按照他们的方式去处理镜头。模仿别人的视频去剪辑短视频，这其实就是处在你的拉伸区的一件事。这件事不太难，但也绝对不简单，需要你费些功夫才能完成。

除了要在拉伸区学习之外，我们还要注意学习的方法，那就是要深度学习。现在微信、微博、短视频都很流行，信息和知识都是以碎片化的形式呈现，很少人能静下心来看一本书。但是呢，这些碎片化的知识不仅意义不大，还有可能会导致选择焦虑，使得我们不知道该学什么。

那么，怎样才能做到深度学习呢？作者在书中提到了两种方式，一种是沉浸式学习，另外一种是输出式学习。

沉浸式学习，就是在一段时间内尽量只专注于一件事。比如，我们想要学习如何做好时间管理，那么在这段时间里，我们就要暂时放下其他消遣，专注地读上几本时间管理的经典书籍。这种学习能帮我们弄清楚知识的来龙去脉，有条理地建立起知识体系。现在有人常常把自己读了多少书当作炫耀的资本，孰不知，读再多的书，如果没有形成有效的知识体系，那也不过是纸上谈兵，难以变成自己的知识。

至于输出式学习，则是要以知识的输出倒逼阅读，促进知识的输入。这是作者在书中一再强调的一种学习方法，也是当前很多自媒体大咖在成长的过程中经常采用的一种方法。输出式学习，通常有以下3个步骤：

第一步是获取高质量的知识。在这里，作者强调要多去读原著，看原文。在读到推荐的文章，或者听到解读的书籍比较感兴趣的时候，就要制定计划，买来原著进行认真细致地研读。这个过程虽然有些枯燥，但却能让我们获得深度理解。

第二步是，用自己的话把所学的知识表述出来。讲一遍的过程，其实就是一个整理与重构的过程，它会让我们进一步确认重要的知识点，并在复述中与之前学过的旧知识建立连接。

第三步是用你所学的知识和别人去交流。如今，互联网为我们的学习和成长提供了很好的平台，只要你有自己的见解和值得人们学习的地方，发出来就会获得关注和收益。而这样的输出和交流，又会反过来倒逼着我们继续阅读和输入更多、更新的知识。比如，你对心理学很感兴趣，也一直在学习这方面的知识，那你就可以结合一些大家关心的热点问题，用自己的心理学知识写出解决方案，然后发在自己的自媒体账号上。

就是靠着这种沉浸式学习和输出式学习，很多自媒体人在阅读和写作之余，逐渐建立起个人的品牌。这就是在自己喜欢的领域，长期积累，坚持输出带来的收获。

好了，我们来小结一下第二部分的内容。在这部分，我们了解了如何通过深入学习一个领域的知识，形成自己的知识体系。一般来说，我们会采用沉浸式学习和输出式学习的方式来获取知识。沉浸式学习强调专注，力求在一段时间内专心弄懂一个方面的内容。而输出式学习，则是将学习的内容变成自己的知识输出，从而倒逼自己再输入，也就是学习的同时进行深入的思考。

其实，除了提升元认知能力和深度学习的能力之外，认知能力的提升还需要第三种能力，情绪力。因为情绪的起伏变化，常常左右着我们的生活，并因此产生深远影响。那么，如何才能让情绪变得更稳定呢？这就是第三部分我们要了解的内容。

有人说，这是一个浮躁的社会，急功近利的心理导致很多人一遇到困难就情绪崩溃。因此，情绪稳定对于我们的生活来说变得格外重要。确实如此，仔细观察，我们就会发现，那些取得非凡成绩的人，大多都经历过无数的坎坷，却很少出现情绪失控的样子。因此，作者总结为一个具有良好情绪力的人，往往会走得更远。

那么，什么是情绪力呢？在作者看来，它是一种多角度看问题，保持心态平和的能力。

说到心态平和，我们就要提到一个与我们的生活密切相关的词：焦虑。在书中，作者将焦虑分为以下几种：第一种是因错误定位而导致的焦虑。比如，看到有人因为兼职写作赚了不少钱，你也想学，却没注意到自己的基础偏差，给自己设定了每个月必须交稿多少篇的目标，却始终无法完成。最后你可能会因为长期的努力得不到回报，而变得十分焦虑。

第二种是因为不够专注导致的焦虑。我们都希望自己的选择能够更多一些，但实际上，过多的选择并不一定能够给我们带来幸福感。因为当选择太多的时候，我们往往会因为三心二意变得难以专注。这导致我们很频繁出现失误，因此变得焦虑。

第三种是因为客观环境导致的焦虑。比如，我们因家庭、工作的影响，有些事想做却做不了，还有些事不想做，却必须花大量的时间去做，这都会让我们感到焦虑。总结起来，我们就会发现，这些焦虑的根源其实就是：想同时做很多事，又想马上看到效果。这其实就是本能脑和情绪脑的天性：趋易避难和急于求成。

那我们怎样才能锻炼出良好的情绪力，并一直能拥有成长的动力呢？作者提出了两种方法，一是接纳自己的不完美，二是学会延迟满足。

先来说第一点，接纳自己的不完美，这样更容易让我们坚持到底。比如，我们都想要变得有耐心、能坚持、能自律，但人不是铁打的，总会有松懈倦怠的时候。所以，对于我们偶然表现出来的不自律，我们要理性地看待，不要过于严格要求自己。举个例子，你希望自己每天能做30分钟的瑜伽，但最近两天，你怎么都不想动。这时，你的内心可能会有这样一种声音：“如果你再这样自甘堕落，以后也会一事无成。”如果任由这种声音控制你，你可能会心情沮丧，不但瑜伽练不了，还有可能连其他想做的事也做不了了，实在是得不偿失。

假如，你愿意温和地与自己对话，坦然接受自己的不完美，对自己的倦怠表示理解，并让自己偶尔放纵一下，那么，你会放松很多。一般来说，当我们以一种比较冷静的态度看待问题时，理智脑往往能够更好地发挥作用，情绪也会更容易控制。

接下来看看第二点，学会延迟满足，这样可以尽可能帮我们做出正确的选择。

延迟满足的意思是，我们愿意放弃眼前的快乐，来换取一种更好的结果，但是这种结果是需要花时间等待的。我们在前面提到过，舒适和诱惑是本能脑和情绪脑的最爱，要想抵挡住舒适和诱惑，我们就要学习延迟满足。

比如，晚上9点了，你却突然觉得自己有点饿。这时，你走到超市里，望着爱吃的饼干犹豫着。如果买了，结果很可能就是当天的减肥计划泡汤了。这时，最好的方法是告诉自己，如果实在想吃的话，不妨放到明天早晨，那样的话，既能尽情享受美味，也能够避免减肥失败。

延迟满足不是一个容易的过程，这里的要点是，我们不要强行对抗，也不要自责，让冲动适当缓解一下也很有效。比如，偶尔多吃了一点东西，没关系，下一顿想办法控制一下就好。这其实与我们刚才说的第一点，接纳自己的不完美差不多，失败是难免的，允许失败，让自己缓冲一下，反而能够给自己一个强大的心理支撑。

以上就是第三部分我们要了解的内容，学会应对焦虑，让情绪更稳定。提升情绪力的方法主要有两种，一种是学会接受自己的不完美，第二种则是学会延迟满足，以提升自己的耐受性。

好了，以上就是今天分享的这本书，《认知觉醒》里面谈到的三个重要内容，我们来回顾一下。第一部分，我们重点讲了大脑的特性，以及提升元认知能力的两种方法。大脑按照层级可以分为本能脑、情绪脑和理智脑，本能脑和情绪脑更原始，也更容易左右我们的行动。要想让理智脑发挥作用，需要不断提升我们的元认知能力。常用的方法主要有两种，一种是刻意练习，另一种是坚持复盘。

第二部分，我们重点讲了在深度学习上下功夫，让知识变得更系统。沉浸式学习和输出式学习是两种不错的学习方法。沉浸式学习强调专注，力求在一段时间内专心地弄懂一个方面的内容。而输出式学习则通过输出倒逼输入，促使自己在深入思考中建立自己的认知体系。

第三部分，我们重点讲了学会应对焦虑，让情绪变得更稳定。拥有稳定的情绪，才不容易被外界的环境和内心的骚动所打扰，坚持成长不动摇。提升情绪力的方法主要有两种，一种是学会接受自己的不完美，另外一种是学会延迟满足。

好了，《认知觉醒》就分享到这里。感谢你的收听，我们下本书再见。

本书金句：

1. 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，因为单纯地依靠自制力是非常痛苦的事，但知识可以让我们轻松产生新的认知和选择。

2.归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。

3.耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

4.现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

5.真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。